Dopamine
สุขภาพ

เพิ่มโดปามีนให้สูงสุด

โดปามีนเป็นสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ส่งสัญญาณในสมองและส่วนอื่นๆ ของระบบประสาท มีบทบาทสำคัญในการทำงานที่จำเป็นหลายอย่างในร่างกาย

ความไม่สมดุลของระดับโดปามีนเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางระบบประสาทและจิตเวชต่างๆ โดปามีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ และยาที่ส่งผลต่อระดับโดปามีนก็ถูกนำมาใช้ในการรักษาอาการต่างๆ เช่น โรคจิตเภท โรคพาร์กินสัน และความผิดปกติทางอารมณ์บางอย่าง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการรักษาเสถียรภาพและเพิ่มโดปามีนในร่างกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ

Dopamine Chemical Structure

ตามที่ Andrew Huberman ศาสตราจารย์ด้านประสาทชีววิทยาที่ Stanford School of Medicine และหัวหน้าห้องทดลองของเขา Hubermanlab กล่าวไว้ โดปามีนเป็นเหมือนใบพัดที่ขับเคลื่อนแรงจูงใจของเรา สิ่งนี้ช่วยให้เราเข้าใจว่าทำไมฮอร์โมนจึงขับเคลื่อนการเสพติดของเรา ด้วยการขับเคลื่อนแรงจูงใจ โดปามีนยังส่งผลต่อการมุ่งเน้นและประสิทธิภาพการทำงานของเรา ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการจัดการในแต่ละวันได้ดีเพียงใด

“พิจารณาว่าระดับโดปามีนพื้นฐานในแต่ละวันเป็นแหล่งสะสมแรงบันดาลใจของคุณ…

“หน้าที่หลักของมันคือการขับเคลื่อนความรู้สึกของแรงจูงใจและการแสวงหาของเรา”

การอาบน้ำเย็น การพักผ่อนลึกๆ โดยไม่นอนหลับ และแม้แต่การคิดเชิงบวกเกี่ยวกับเป้าหมายในอนาคตก็สามารถกระตุ้นการปล่อยโดปามีนได้ เมื่อฮอร์โมนนี้กระตุ้นความสุขและให้รางวัลในสมอง เราจะเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่าสภาวะการไหล ซึ่งเราได้รับแรงจูงใจ สมาธิ และความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้น

“คุณพบกับโดปามีนที่เพิ่มขึ้นมากที่สุดเมื่อคุณคาดหวังว่าคุณกำลังอยู่บนเส้นทางที่ถูกต้องไปสู่สิ่งที่คุณต้องการซึ่งไม่ได้อยู่ในครอบครองทางร่างกายหรือทางอารมณ์”

เช่นเดียวกับใบพัด โดปามีนต้องการเชื้อเพลิงในการทำงาน ทุนสำรองของเราหมดลงในตอนกลางวัน และจะถูกเติมในตอนกลางคืนเมื่อเรานอนหลับ ด้วยเหตุนี้ การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล หากคุณรู้สึกนอนไม่หลับ การพักลึกโดยไม่นอนหลับก็ให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน

กิจวัตรยามเช้าในอุดมคติเพื่อเพิ่มโดปามีน

Dopamine research is leading the change.

Dopamine research has had a greater impact on the development of biological psychiatry and psychopharmacology than work on any other neurotransmitter.
Read More

นอกเหนือจากการพักผ่อนให้เพียงพอแล้ว ฮูเบอร์แมนยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของการรักษากิจวัตรประจำวันเพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน มีแรงบันดาลใจ มีความคิดสร้างสรรค์ และมีประสิทธิผล

ไฮเดรต: ภาวะขาดน้ำช่วยลดความตื่นตัวและการทำงานของการรับรู้ การดื่มน้ำระหว่าง 16-32 ออนซ์ สิ่งแรกในตอนเช้าเพื่อต่อสู้กับปัญหานี้และช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอสำหรับวันข้างหน้า อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน คุณควรบริโภคประมาณ 125 ออนซ์ต่อวัน ดื่มให้มากขึ้นในวันที่อากาศร้อน และ/หรือวันที่ทำกิจกรรม

แสงแดด: ฮูเบอร์แมนตั้งข้อสังเกตว่าดวงอาทิตย์เพิ่มแคทีโคลามีน เช่น โดปามีน อะดรีนาลีน และนอเรพิเนฟริน รวมถึงคอร์ติซอล ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มพลังงาน

การเคลื่อนไหว: การออกกำลังกายเป็นที่รู้จักกันดีในการเพิ่มพลังงาน อย่างไรก็ตาม Huberman แนะนำให้ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทานและการฝึกหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะ เนื่องจากการฝึกหัวใจและหลอดเลือดส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ในขณะที่การฝึกแบบดื้อยาช่วยรักษาการทำงานของระบบประสาทโดยการมีส่วนร่วมของทางเดินประสาทที่สามารถช่วยชดเชยการเสื่อมถอยของการรับรู้ได้

คาเฟอีน: นอกจากคาเฟอีนที่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นแล้ว กาแฟยังส่งเสริมกลไกที่เกี่ยวข้องกับการกวาดล้างอะดีโนซีนและคอร์ติซอลอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีสมาธิและตื่นตัวอีกด้วย ฮูเบอร์แมนแนะนำให้รอ 90-120 นาทีหลังตื่นนอนก่อนดื่มกาแฟ เพราะการชะลอการบริโภคกาแฟสามารถป้องกันการเกิดปัญหาในช่วงบ่ายได้

อาบน้ำเย็น: โดปามีนจะถูกปล่อยออกมาเมื่อเราบรรลุเป้าหมาย และลักษณะที่คาดเดาได้ได้ว่าสมองของเราปล่อยสารเคมีอย่างไร/เมื่อใด ช่วยให้เราเจาะระบบกระบวนการและใช้มันเพื่อขับเคลื่อนแรงจูงใจต่อไปได้

วางแผนและกำหนดเป้าหมาย

การรวบรวมรายการสิ่งที่ต้องทำและการตั้งเป้าหมายสำหรับวัน/สัปดาห์/เดือน จะทำให้คุณได้รับสารโดปามีนเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่คุณทำงานเสร็จ ความรู้สึกถึงความสำเร็จนี้ไม่เพียงแต่น่าพึงพอใจอย่างยิ่งเท่านั้น แต่ยังเป็นกำลังใจเพิ่มเติมให้คุณดำเนินการต่อและตรวจสอบงานอื่นๆ นอกรายการอีกด้วย

เพื่อวางแผนวันของคุณให้ปล่อยโดปามีนสูงสุดได้ดีขึ้น ให้แบ่งชั่วโมงออกเป็นสามส่วน:

การตื่น: เริ่มต้นวันใหม่ด้วยงานและงานบ้านที่คุณรู้วิธีทำ ฮูเบอร์แมนกล่าวว่าการทำงานช่วงสั้นๆ ในช่วงเช้ามักจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ช่วงบ่าย: เดินหน้าไปสู่โครงการสร้างสรรค์เพิ่มเติมหลังอาหารกลางวัน หากคุณขาดงานสร้างสรรค์ที่ต้องทำ ลองจดบันทึกหรือคัดลอกการเขียน เซสชัน 45-90 นาทีดูเหมือนจะทำงานได้ดีที่สุดในช่วงบ่าย

รีเซ็ตตอนเย็น: ตามที่กล่าวไว้ การพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ อย่าลืมอุทิศเวลาประมาณ 1/3 ของวันในการนอนหลับ แต่ดังที่แอนดรูว์ตั้งข้อสังเกตไว้ว่า “ยอมรับเถอะ หกหรือเจ็ดชั่วโมงหลังจากนั้น สมองและร่างกายของคุณจะเข้าสู่สภาวะการนอนหลับ”

สรุปแล้ว

ไม่ว่าจะมีอะไรอยู่ในใบปะหน้าในแต่ละวัน เราทุกคนก็แค่มองหาวิธีที่จะผ่านสิ่งต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้นนิดหน่อย และด้วยการทำความเข้าใจว่าโดปามีนทำอะไรและมันถูกปล่อยออกมาอย่างไร เราก็สามารถแฮ็คกระบวนการชีวิตเพื่อให้ตัวเราเองได้รับ เพิ่มพลังงาน สมาธิ และความคิดสร้างสรรค์เป็นพิเศษ

การใช้ประโยชน์จากการปล่อยและการเพิ่มโดปามีนไม่ใช่เรื่องยาก ดังที่ฮูเบอร์แมนอธิบาย มันง่ายมากจริงๆ เพียงแค่ตั้งและบรรลุเป้าหมาย และนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายเติมฮอร์โมนที่มีประโยชน์อย่างยิ่งนี้เข้าไป

Skip to content