Child Breathing Exercises
สุขภาพ

แบบฝึกหัดการหายใจ

การออกกำลังกายด้วยการหายใจเป็นการบำบัดแบบองค์รวมประเภทหนึ่งที่สามารถลดความเครียดและความวิตกกังวลในระดับสูง ปรับปรุงการหายใจ เพิ่มระดับพลังงาน และแม้แต่เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน เทคนิคการหายใจเป็นที่รู้กันมานานแล้วว่ามีประโยชน์ทางการแพทย์บางประการ วัฒนธรรมโบราณหลายแห่งใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทั้งกายและใจ และประสิทธิผลของการบำบัดแบบองค์รวมนี้ได้สืบทอดการปฏิบัติมาจนถึงปัจจุบัน

ประเภทของการฝึกหายใจ

เทคนิคการหายใจประเภทต่างๆ มากมายได้รับการพัฒนาโดยวัฒนธรรมโบราณทั่วโลก เทคนิคบางอย่าง (แต่ยังห่างไกลจากทั้งหมด) ที่ยังคงได้รับความนิยมจนถึงทุกวันนี้ ได้แก่:

เทคนิคการหายใจแบบชามานิกจากอเมริกาใต้
– การหายใจที่เชื่อมต่ออย่างมีสติ: เกี่ยวข้องกับการนอนหงายและหายใจทางจมูกและปาก
– การหายใจแบบโฮโลโทรปิก: เทคนิคที่ต้องได้รับคำแนะนำในระหว่างออกกำลังกายซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจอย่างรวดเร็วเป็นระยะเวลานาน

เทคนิคการหายใจแบบโยคะจากอินเดีย
– ปราณายามะ: เทคนิคการหายใจแบบโบราณที่มีการออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบเพื่อควบคุมการหายใจ
– ประเพณีอายุรเวช: ปราณายามะ (เทคนิคการหายใจ) ประเภทแรก ๆ ซึ่งการหายใจจะสลับระหว่างรูจมูกขวาและซ้าย

การฝึกหายใจชี่กงจากประเทศจีน
– การออกกำลังกายชี่กงหลายอย่างจำเป็นต้องควบคุมการหายใจด้วย โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ จากนั้นจึงหายใจเข้าทางปากอย่างช้าๆ เท่าๆ กัน

วิธี Buteyko จากสหภาพโซเวียต
– วิธี Buteyko ได้รับการพัฒนาโดยนักจิตวิทยาชาวยูเครน Konstantin Buteyko ในปี 1950 การออกกำลังกายของเขามุ่งเป้าไปที่การลดการหายใจมากเกินไป หรือที่เรียกว่าภาวะหายใจเร็วเกินเรื้อรัง

การสอนวิธีหายใจด้วยตนเองนั้นค่อนข้างง่ายจริงๆ ส่วนที่ยากที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่คือการยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน โชคดีที่ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายง่ายๆ ตรงๆ ควรจะมากเกินพอที่จะสนองความต้องการที่จะทำต่อไป ผู้ที่อยู่ในตำแหน่งที่จะลงทะเบียนเรียน หรือแม้แต่จ้างผู้สอนส่วนตัว มีแนวโน้มที่จะเห็นประโยชน์เร็วขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจส่วนใหญ่มักตรงไปตรงมา และควรทำได้อย่างง่ายดายโดยได้รับคำแนะนำจากบทเรียนออนไลน์ ทั้งในข้อความ หรือรูปแบบวิดีโอ

หากคุณสนใจที่จะเริ่มเรียนรู้เทคนิคการหายใจจากที่บ้านของคุณเอง ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 7 ข้อที่คุณสามารถทำได้ทุกวันเพื่อดูว่าการฝึกหายใจสามารถปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิตโดยรวมของคุณได้อย่างไร

Breathing Exercises

7 เทคนิคการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพแบบง่ายๆ

การหายใจแบบกะบังลม

การหายใจด้วยกระบังลม ; หรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยช่องท้องหรือหน้าท้อง การออกกำลังกายง่ายๆ นี้มักเป็นการฝึกครั้งแรกในบทเรียน และเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น สามารถช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต เพิ่มการเผาผลาญ และผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

โดยเน้นที่การเคลื่อนไหวของอากาศในขณะที่คุณหายใจ: หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกเป็นเวลาห้าวินาที จากนั้นค่อย ๆ หายใจออกช้า ๆ ทางจมูกอีกห้าวินาที

การหายใจแบบสามส่วน

การหายใจแบบสามส่วน : หรือที่เรียกว่า Dirga Pranayama นี่เป็นอีกเทคนิคหนึ่งที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยอาศัยการฝึกหายใจโดยใช้กระบังลม และกล่าวกันว่าเป็นหนึ่งในเทคนิคการหายใจที่สงบเงียบที่สุด

ในการทำเทคนิคนี้ คุณต้องเติมอากาศให้เต็มปอดก่อน จากนั้นจึงหายใจเข้าช้าๆ ต่อไปในขณะที่อากาศเต็มท้อง ซี่โครง และหน้าอกส่วนบน เมื่อคุณหายใจเข้าถึงจุดสูงสุดแล้ว คุณจะย้อนกระบวนการกลับโดยหายใจออกยาวเท่าๆ กัน ในระหว่างกระบวนการนี้ คุณควรมุ่งความสนใจไปที่วิธีที่อากาศไหลผ่านร่างกายส่วนบน

เทคนิคสามส่วนสามารถช่วยทำให้จิตใจปลอดโปร่งโดยมุ่งความสนใจไปที่การหายใจ เชื่อกันว่าเทคนิคนี้อาจบรรเทาความเครียดเรื้อรังและป้องกันอาการตื่นตระหนกด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ

การหายใจทางรูจมูกสลับกัน

การหายใจทางจมูกสำรอง: หรือเรียกอีกอย่างว่าเทคนิคการหายใจแบบอายุรเวช ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปิดรูจมูกข้างหนึ่งขณะหายใจช้าๆ

ซึ่งจะช่วยลดความวิตกกังวล ผ่อนคลายจิตใจ และคืนความสมดุลได้ วิธีที่ดีที่สุดคือทำในตอนเช้า ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดระหว่างวัน

การทำสมาธิลมหายใจ

การทำสมาธิด้วยลมหายใจ : แม้ว่าการออกกำลังกายนี้อาจฟังดูง่าย แต่จริงๆ แล้วเป็นเรื่องยากมากที่จะปิดกั้นสิ่งรบกวนสมาธิทั้งหมดออกจากจิตใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเชี่ยวชาญศิลปะแห่งการปลดปล่อยจิตใจจากความคิดทั้งหมดอย่างแท้จริงแล้ว การทำสมาธิด้วยลมหายใจจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และบรรเทาความเหนื่อยล้าได้

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ควรทำในตอนเช้าคือเทคนิคการหายใจแบบผ่อนคลายนี้สามารถฟื้นฟูจิตใจและร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับวันข้างหน้า

ลมหายใจแห่งมหาสมุทร

ลมหายใจที่ทำให้เกิดเสียงในมหาสมุทร: รู้จักกันในชื่อ Ujayi Pranayama เทคนิคนี้ใช้เสียงเพื่อควบคุมการหายใจ ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องบีบส่วนหลังของลำคอเพื่อสร้างเสียงที่ฟังดูคล้ายกับมหาสมุทร หรือบางคนอาจพูดเหมือนดาร์ธ เวเดอร์ ซึ่งทำได้โดยไม่ทำให้กล่องเสียงตึง และทำให้ลมหายใจช้าลงตามธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้ระบบประสาทสงบและจิตใจผ่อนคลาย

กล่าวกันว่าการหายใจของอุจจายีช่วยระบายความรู้สึกหงุดหงิดและหงุดหงิด นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกของการปรากฏตัวและการตระหนักรู้ในตนเอง

บทสวดลมหายใจ

ลมหายใจสวดมนต์ : หรือที่เรียกว่า Udgeeth Pranayama การหายใจสวดมนต์เป็นเทคนิคการหายใจที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งที่ใช้เสียงเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะสวดมนต์ ‘โอม’ แบบคลาสสิกโดยหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ

ลมหายใจสวดมนต์สามารถช่วยเสริมสร้างสมาธิและสมาธิจิต นอกจากนี้ยังช่วยลดความคิดเชิงลบและส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก

การหายใจแบบโยคะที่ใช้งานอยู่

การหายใจด้วยโยคะแบบแอคทีฟ : การออกกำลังกายนี้เป็นการออกกำลังกายแบบเบา ๆ และควบคุมการหายใจเป็นเวลานาน ในการทำเช่นนี้ ให้หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ ผ่านทางจมูกขณะเดินด้วยความเร็วปานกลาง พยายามเดินสิบก้าวในการหายใจเข้าและออกแต่ละครั้ง จากนั้นตั้งเป้าที่จะขยายการหายใจเข้าและออกอย่างช้าๆ รวมถึงจำนวนก้าวในขณะที่คุณเดิน

การหายใจด้วยโยคะแบบแอคทีฟช่วยเพิ่มสมาธิและความจำ นอกจากนี้ยังเพิ่มการไหลเวียนและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด

หาพื้นที่เงียบสงบ ปราศจากสิ่งรบกวนสมาธิ ซึ่งคุณสามารถจดจ่อกับการหายใจได้ อย่าละอายใจที่จะมีโน้ต เขียนด้วยลายมือ หรือบนโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตติดตัวไปด้วย การจำการออกกำลังกายหลายๆ ครั้งอาจไม่ใช่สิ่งที่ง่ายที่สุด โดยเฉพาะสิ่งแรกในตอนเช้า ดังนั้น ทำไมไม่ทำให้มันง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ล่ะ

การเลือกแบบฝึกหัดการหายใจที่เหมาะสม

มีเทคนิคการหายใจมากมายจนไม่มีประสิทธิภาพหากจะรวบรวมทั้งหมดไว้ที่นี่ โชคดีที่ไม่มีเทคนิคใดที่ใช้ได้ผลสำหรับทุกคน คุณหรือผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถเลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณแทนได้

การออกกำลังกายควรมีความยาวระหว่าง 2-5 นาที คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น

ขอแนะนำให้เริ่มเซสชั่นด้วยการหายใจโดยใช้กระบังลมหนึ่งรอบ ตามด้วยเทคนิคอื่นๆ อย่างน้อยหนึ่งอย่าง แม้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดนี้ไม่ได้ออกแรงมากนัก แต่สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นแบบเบาๆ และเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นเมื่อความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นเท่านั้น เป็นไปได้ที่จะหายใจเร็วเกินไปหากคุณควบคุมการหายใจไม่ถูกต้อง ดังนั้นควรออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยความระมัดระวังและหยุดทำทันทีหากรู้สึกวิงเวียนศีรษะหรือเวียนศีรษะ

Skip to content