Dopamine
健康

多巴胺最大化

多巴胺是一种神经递质,是一种在大脑和神经系统其他区域传递信号的化学信使。 它在人体的多项基本功能中发挥着至关重要的作用。

多巴胺水平失衡与各种神经和精神疾病有关。 多巴胺过多或过少都会导致不同的健康问题,影响多巴胺水平的药物可用于治疗精神分裂症、帕金森病和某些情绪障碍等疾病。 因此,稳定并最大限度地增加体内的多巴胺至关重要。

Dopamine Chemical Structure

斯坦福大学医学院神经生物学教授安德鲁-休伯曼(Andrew Huberman)和他自己的实验室 “休伯曼实验室”(Hubermanlab)负责人认为,多巴胺就像一个螺旋桨,推动着我们的动力。 这有助于我们理解为什么荷尔蒙会促使我们上瘾。 多巴胺能激发动力,还能影响我们的注意力和工作效率,这直接关系到我们一天的工作效率。

“将每天的多巴胺基线水平视为你的动力储存库…

“它的主要功能是推动我们的动力和追求”。

洗冷水澡、不睡觉的深度休息,甚至想着未来目标的积极想法,都能触发多巴胺的释放。 当这种荷尔蒙激活大脑中的愉悦和奖赏通路时,我们就会进入所谓的 “流动状态”,在这种状态下,我们的动力、注意力和警觉性都会提高。

“当你预感到你正走在通往你想要的东西的正确道路上时,你会体验到多巴胺的最大增长,而这些东西目前并不在你的物质或情感中”。

就像螺旋桨一样,多巴胺需要燃料才能工作。 我们的储备在白天消耗殆尽,在晚上睡觉时得到补充。 因此,每晚保证充足的睡眠时间极其重要,根据个人情况至少要睡 6-8 小时。 如果您感到睡眠不足,那么进行非睡眠深度休息也能带来类似的好处。

提升多巴胺的理想晨练方式

Dopamine research is leading the change.

Dopamine research has had a greater impact on the development of biological psychiatry and psychopharmacology than work on any other neurotransmitter.
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除了保证充足的休息,休伯曼还强调了保持日常作息的重要性,以便让身体保持充沛的精力、动力、创造力和生产力。

补充水分: 脱水会降低警觉性和认知功能。 早上起床后的第一件事就是喝水,水量应在 16-32 盎司之间,以应对这种情况,并帮助确保您在未来的一天中都有充足的水分。 在一天的活动中,一定要注意补充水分;您应该摄入大约 1.5 升的水。 每天 125 盎司,在炎热和/或活动量大的日子多喝一些。

阳光: 休伯曼指出,阳光能增加儿茶酚胺,如多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素以及皮质醇,这些物质都有助于增强能量。

运动: 众所周知,运动可以增强能量,但休伯曼特别建议将阻力训练和心血管训练结合起来。 这是因为心血管训练会影响流向大脑的血液,而抗阻训练则通过激活神经通路来维持神经功能,从而有助于抵消认知能力的下降。

咖啡因 除了咖啡因能让人兴奋外,咖啡还能促进与腺苷清除和皮质醇有关的机制;这也有助于保持注意力和警觉性。 休伯曼建议在起床后等待 90-120 分钟再喝咖啡,因为推迟喝咖啡的时间可以防止午后崩溃。

冷水浴: 当我们达到某些里程碑时,多巴胺就会被释放出来,而大脑释放这种化学物质的方式和时间的可预测性,让我们可以从根本上破解这一过程,并利用它来进一步激发动力。

计划和设定目标

通过编制待办事项清单,并设定每天/每周/每月的目标,每次完成一项任务,你都会体验到多巴胺的激增。 这种成就感不仅会让你非常满足,还会给你更多的鼓励,让你继续完成更多的任务。

为了更好地规划一天的生活,最大限度地释放多巴胺,可将时间分成三部分:

醒来: 从你知道如何做的任务和家务开始新的一天。 休伯曼说,每天早些时候的短时间工作往往最有效。

下午: 午餐后继续进行更有创意的项目。 如果你缺乏需要完成的创造性任务,不妨试试记笔记或撰写文案。 下午进行 45-90 分钟的疗程似乎效果最佳。

晚间恢复: 如前所述,充足的休息非常重要。 一定要把一天中大约三分之一的时间用于睡眠,但正如安德鲁指出的,”面对现实吧,六七个小时之后,你的大脑和身体就会进入睡眠状态”。

总之

通过了解多巴胺的作用和释放方式,我们可以利用生活黑客技术为自己注入额外的能量、专注力和创造力。

利用多巴胺的释放和补给并不难。 正如休伯曼所解释的,这其实很简单,只要设定并完成目标,并保证充足的睡眠,让身体重新补充这种非常有利的荷尔蒙。

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