How Melatonin And Serotonin Are Needed For Good Sleep
医学

良好睡眠如何需要褪黑激素和羟色胺

褪黑激素和血清素的区别

在获得完美睡眠的过程中,血清素和褪黑激素的水平发挥着重要作用。 当人体缺乏这两种物质时,就会扰乱我们的昼夜节律,即我们的自然体钟,从而导致白天昏昏欲睡,晚上彻夜难眠。

褪黑激素是一种激素,而血清素是一种化学物质。 羟色胺是褪黑激素的前体;也就是说,人体利用羟色胺来制造褪黑激素,它是一种神经递质,负责神经细胞之间的交流。

褪黑激素是一种被称为吲哚胺的神经递质。 它们控制着调节睡眠模式和体温的荷尔蒙的释放;这也是体温可以帮助或抑制睡眠的原因之一。

简而言之,褪黑激素有助于睡眠,而血清素有助于醒来。

为什么羟色胺很重要?

羟色胺或 5-羟色胺是一种单胺类神经递质。 它的生物功能非常复杂,涉及情绪、认知、奖赏、学习、记忆等多种功能,以及呕吐和血管收缩等多种生理过程。

羟色胺通常被描述为人体的快乐之药。 这是一种提升情绪的荷尔蒙,能让人更加放松和积极。 它还能让人感觉更有活力。

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褪黑素为何重要?

褪黑素有时被称为黑暗荷尔蒙,意思是当我们处于黑暗环境中时,松果体会分泌褪黑素。 褪黑激素会让身体放慢节奏,从而进入昏昏欲睡的状态。 没有褪黑激素,就不可能安然入睡。

这就是为什么在睡觉前必须关灯和/或在卧室使用遮光百叶窗或眼罩,以启动睡眠周期。 这是因为光线的变化会导致眼睛向大脑发送信息,告诉它应该分泌更多的褪黑激素。

当人体缺乏褪黑激素时,就会导致失眠,甚至失眠。 另一方面,血清素缺乏会导致嗜睡和抑郁。 此外,低水平也会影响食欲和情绪。

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如何利用血清素和褪黑激素改善睡眠

用最简单的话来说,褪黑激素在黑暗环境中会增加,而血清素在阳光和光照环境中会增加。 因此,我们的目标是在早晨和白天尽量多晒太阳,同样,晚上也要尽可能多地在黑暗中睡觉/休息。 这将产生最多的荷尔蒙,帮助你一夜好眠。

增加血清素的分泌:这就像让身体接触阳光一样简单。 试着在起床后立即拉开窗帘,最好是拉开窗帘睡觉,这样日出就像一个天然的闹钟。 醒来后,尽快到户外活动,跑步、慢跑,甚至散步。 如果您养狗,现在正是您和您最好的朋友进行户外活动的最佳时机。

要增加褪黑激素的分泌:只需在睡眠前和睡眠中将灯光调暗,让房间变得昏暗即可。 如果无法使房间变暗,可以使用标准的睡眠面罩。 此外,建议避免使用智能手机、笔记本电脑或看电视。 众所周知,屏幕发出的强光,尤其是蓝光,会妨碍昼夜节律,使我们无法入睡,最终影响睡眠。 如果您即使在漆黑的环境中也难以入睡,那么可以在睡前尝试冥想和/或呼吸练习。

还有一大批食物可以帮助提高血清素和褪黑激素。 例如,香蕉、燕麦片和牛奶都能增加褪黑激素的分泌,樱桃、鸡蛋和鱼也含有大量褪黑激素。 血清素含量高的食物通常也是蛋白质含量高的食物,如鸡肉、坚果和种子。

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