Mitochondrial ATP
健康

通过提高线粒体容量最大化 ATP

调整生活方式和稍加规划将有助于减轻疲劳,让您在日常活动中更有活力。

众所周知,随着年龄的增长,我们的能量水平很快就会开始下降。 疾病、不良饮食习惯、药物副作用和/或残疾等其他因素都会加速能量消耗,那么我们该如何预防这些衰老的迹象呢? 虽然抗衰老的真谛尚未被发现,但我们可以做很多事情来减缓这一过程,其中之一就是通过改善线粒体功能来增加 ATP 的产生。

什么是线粒体功能和 ATP?

线粒体最重要的功能是提取储存在营养物质化学键中的能量,然后将其转化为细胞可以利用的能量。 这种形式的能量被称为 ATP(三磷酸腺苷),线粒体负责产生约 90% 的 ATP。

当线粒体的功能达到最佳状态时,细胞就能得到有效的燃料,一切都能顺利运行。 但是,当线粒体功能失调时,它们就会开始积累损伤并破坏细胞过程。

损伤导致的线粒体功能障碍是老年痴呆症的主要特征之一。 当线粒体中的 ATP 生成功能失常时,尤其是电子传递链失常时,被称为活性氧(ROS)的副产品生成量就会增加,而大量的活性氧会对线粒体造成损害。 这个过程一旦开始,就会引发雪球效应,损害会逐渐影响其他生物过程。

随着年龄的增长,这种情况会自然发生,但可以通过改善线粒体功能来减缓这一过程,进而提高线粒体避免和/或修复损伤的功效。

如何改善线粒体功能和 ATP 生产

低脂肪和热量限制饮食

更健康的生活方式能让人精力充沛,这已经不是什么秘密了。 坚持低添加糖和加工食品的禁食或限制卡路里的饮食,可引发线粒体的几种适应性变化:

> 电子传递链活动的增加可调节 ROS 和氧化应激的产生。

> 支持线粒体质量控制,负责预防和/或修复损伤。

> 通过消除受损线粒体(自噬)和产生新线粒体(生物生成),促进线粒体网络的更新。

线粒体营养素

有许多营养素可以帮助线粒体发挥最佳功能。 这些线粒体营养素可提供支持和/或刺激线粒体酶活性的底物和辅助因子。 它们能增强细胞的抗氧化防御能力,消灭自由基,保护线粒体不被氧化。 此外,它们还能保护和修复线粒体膜。

这些营养素包括 B 族维生素、抗坏血酸、α-生育酚、硒、左旋肉碱、α-硫辛酸、辅酶 Q10、吡咯喹啉醌和肌酸、褪黑素、肉碱、硝酸盐、硫辛酸和牛磺酸。 它们可以在补充剂中找到,也可以天然存在于未经加工的食物中,如水果和蔬菜、坚果和种子、海鲜和肉类。

支持 NAD+

NAD+(烟酰胺腺嘌呤二核苷酸)是一种从维生素 B3 中提取的分子,存在于人体的每个细胞中。 NAD+在线粒体功能中发挥着关键作用:它是负责将从食物中提取的电子输送到电子传递链以产生 ATP 的主要分子。

烟酸、烟酰胺、NMN 和 NR 都能提高体内 NAD+ 的水平。 它可以在某些食物和草药中找到,如欧芹、洋葱、橘子、甘菊和巴戟天。

充足的睡眠

人体需要七到九个小时的睡眠。 这样,因代谢率高而积累了大量代谢废物的大脑就有时间排出可能对线粒体有害的毒素。

其中一种分子叫做β-淀粉样蛋白,在正常水平下,它能保护神经元并支持其活动。 然而,当过量积累时,很快就会对神经元造成危害。 这会影响线粒体的功能,从而引发神经退行性病变。 神经元线粒体为大脑的每项功能提供动力,因此避免有毒废物的积累极为重要。

不适当的睡眠会损害线粒体,但睡个好觉很容易避免。

管理压力

控制压力是保持线粒体功能最佳工作状态的另一个重要因素。 如果检测到应激激素或其他应激信号,应激就会改变线粒体结构,这对神经、内分泌和免疫系统尤其有害。

运动和放松技巧都是很好的减压方法。 除了经常去健身房或慢跑外,冥想、太极拳、瑜伽和呼吸练习都有助于预防压力的影响。 事实上,研究还表明,定期练习放松技巧可以上调与线粒体健康功能相关的基因。

运动

增强能量的最好方法就是使用能量。 这给肌肉线粒体造成了压力,从而发出了需要更多额外能量的信号。 肌肉细胞的反应是刺激产生更多的线粒体,从而提高肌肉的呼吸能力,进而提高产生 ATP 的能力。

经过反复使用,我们的肌肉细胞会逐渐适应,这也是通过训练提高性能的原因之一。 刺激更多线粒体和 ATP 的同一过程也会增加线粒体的生物生成和功能,这被认为有助于延缓衰老迹象。

建议每周至少进行 150 分钟的有氧运动,每周至少进行两次力量训练。 然而,《英国运动医学杂志 》等研究表明,任何增加肌肉质量的力量训练都有一定的益处。

阳光

不要忘记过度暴露在阳光下会产生欺骗性的有害影响,享受来自地球生命线的阳光不仅有益,而且对我们皮肤中维生素 D 的生成也至关重要。 线粒体的活动需要维生素 D,摄入适量的维生素 D 可提高肌肉中线粒体的氧化能力,从而减少氧化应激和损伤。

高温暴露

热是一种轻微的应激信号,可触发细胞产生某些有益的生物反应。 热应激会在线粒体中引发有益的适应性反应,从而提高线粒体的功能能力。

桑拿对骨骼肌和心肌都有影响,这似乎证实了有关桑拿和蒸汽浴室好处的研究报告;这些好处包括提高耐力表现和降低患心血管疾病的风险。

寒冷暴露

冷水浴或冷冻疗法等形式的寒冷暴露会增加线粒体的活性和线粒体的生物生成,使我们保持温暖。 一种是骨骼肌,它通过颤抖产生热量;另一种是棕色脂肪组织(BAT 或棕色脂肪),它不需要颤抖就能产生热量。

颤抖会燃烧细胞的燃料 ATP,为肌肉收缩提供动力。 这导致线粒体间接产生热量。 BAT 含有一种分子,可使呼吸作用与 ATP 的产生脱钩,并可完全用于产生热量。 这导致线粒体直接产生热量。

红外线/近红外线光疗法

红光和近红外线可以穿透皮肤,刺激一种名为细胞色素 C 氧化酶的分子,进而产生线粒体。 这能提高线粒体电子传递链的效率,并产生 ATP(三磷酸腺苷);ATP 是负责细胞能量和储存的分子。

这些有益的细胞反应能改善细胞功能,有助于治疗皮肤病、帮助运动恢复和修复、促进头发健康、减少疤痕和愈合伤口。

调整生活方式和稍加规划将有助于减轻疲劳,让您在日常活动中更有活力。

制定计划 优先考虑步伐和姿态

让线粒体保持最佳功能和能量储备的另一个好方法是控制用力的时间和程度。

  • 计划 –虽然使用能量是增强体力的好方法,但一直全力以赴并无益处。 相反,要管理好你的家务和活动,使其间隔开来,让你有时间放松和恢复精力。
  • 确定优先次序– 规划的一个重要部分就是确定优先次序。 一定要把最重要的家务和活动放在清单的首位,并记得用一整天的时间来完成强度较大的任务,这样你就有足够的时间来恢复。
  • 节奏–计划的另一个重要部分是如何把握自己的节奏。 无论任务大小,都不要超负荷工作。 在各项任务之间留出足够的时间,不仅是为了让身体得到休息,也是为了让头脑得到休息。
  • 姿势–虽然听起来过于简单,效果并不明显,但在一天当中,在你从事的所有工作中保持正确的姿势,可以让身体更有效地工作,从而减少能量消耗。
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