Mitochondrial ATP
健康

通過增加線粒體容量最大化 ATP

生活方式的調整和一些計劃將有助於減輕疲勞,併為日常活動提供更多動力。

眾所周知,隨著年齡的增長,我們的能量水準會迅速開始下降。 其他因素,如疾病、不良飲食、藥物副作用和/或殘疾,都會加速這種能量消耗,那麼我們能做些什麼來防止這些衰老的跡象呢? 雖然抗衰老的真正原理尚未被發現,但我們可以做很多事情來減緩這一過程;其中之一是通過改善線粒體功能來增加ATP的產生。

什麼是線粒體功能和 ATP?

線粒體最重要的功能是提取儲存在營養物質化學鍵中的能量,然後將其轉化為細胞可以使用的能量。 這種形式的能量稱為ATP(三磷酸腺苷),線粒體負責所有ATP產生的約90。

當線粒體功能最佳時,細胞得到有效的燃料,一切都順利進行。 但是,當線粒體功能失調時,它們開始積累損傷並破壞細胞過程。

由於損傷導致的線粒體功能障礙是 againg 的主要特徵之一。 當我們線粒體中的ATP產生不能正常工作時,特別是在電子傳遞鏈中,稱為活性氧(ROS)的副產物的產生會增加,這可能會對線粒體造成大量損害。 一旦這個過程開始,它就會觸發滾雪球效應的損害,從而逐漸影響其他生物過程。

這隨著年齡的增長而自然發生,但可以通過改善線粒體功能來減緩這一過程,這反過來又可以提高它們避免和/或修復損傷的功效。

如何改善線粒體功能和ATP產生

低脂肪和低熱量限制飲食

過上更健康的生活方式可以給你帶來更多的能量,這已經不是什麼秘密了。 堅持低添加糖和加工食品的禁食或卡路里限制飲食可以觸發線粒體的幾種適應:

> 電子傳遞鏈活性的增加調節了ROS和氧化應激的產生。

> 支援線粒體品質控制,負責預防和/或修復損傷。

> 通過消除受損的線粒體(自噬)和產生新的線粒體(生物發生)來促進線粒體網路的更新。

線粒體營養素

有許多營養素可以幫助線粒體在最佳水平上發揮作用。 這些線粒體營養素提供底物和輔因數,支援和/或刺激線粒體酶活性。 它們增強細胞抗氧化防禦,破壞自由基並保護線粒體免受氧化。 此外,它們還可以保護和修復線粒體膜。

營養素包括 B 族維生素、抗壞血酸、α-生育酚、硒、左旋肉鹼、α-硫辛酸、輔酶 Q10、吡咯喹啉醌和肌酸、褪黑激素、肉鹼、硝酸鹽、硫辛酸和牛磺酸。 它們可以在補充劑中找到,也可以天然存在於未加工的食物中,如水果和蔬菜、堅果和種子、海鮮和肉類。

支援NAD+

NAD+ (煙醯胺腺嘌呤二核苷酸)是一種源自維生素 B3 的分子,存在於身體的每個細胞中。 NAD+ 在線粒體功能中起著關鍵作用:是負責將從食物中提取的電子傳遞到電子傳遞鏈以產生 ATP 的主要分子。

煙酸、煙醯胺、NMN 和 NR 都可以提高體內 NAD+ 的水準。 它可以在某些食物和草藥中找到,如歐芹、洋蔥、柳丁、洋甘菊和假馬齒莧。

充足的睡眠

身體需要七到九個小時的睡眠。 這為大腦提供了時間,由於其高代謝率而積累了大量代謝廢物,以清除可能對線粒體有害的毒素。

其中一種分子稱為β-澱粉樣蛋白,它在正常水準下保護神經元並支援其活動。 然而,當過量積累時,它很快就會對神經元有害。 這會影響線粒體功能,從而觸發神經退行性過程。 神經元線粒體為大腦中的每項功能提供動力,因此對於避免這種有毒廢物的積累極為重要。

睡眠不當會損害線粒體,但這可以通過睡個好覺來輕鬆預防。

管理壓力

管理壓力是保持線粒體功能最佳工作的另一個重要因素。 如果檢測到壓力荷爾蒙或其他壓力信號,壓力會改變線粒體結構,這對神經、內分泌和免疫系統尤其有害。

運動和放鬆技巧都是很好的減壓方法。 除了去健身房或定期慢跑外,冥想、太極拳、瑜伽和呼吸練習都有助於防止壓力的影響。 事實上,還表明,定期練習鬆弛技術可以上調與健康線粒體功能相關的基因。

鍛煉

提高能量的最好方法是使用能量。 這會給肌肉線粒體帶來壓力,然後線粒體發出信號以獲得更多額外的能量。 然後,肌肉細胞通過刺激更多線粒體的產生來做出反應,這反過來又增加了肌肉的呼吸能力,從而增加了它們產生ATP的能力。

通過反覆使用,我們的肌肉細胞會隨著時間的推移而適應,這也是訓練提高表現的原因之一。 刺激更多線粒體和 ATP 的相同過程也會導致額外的線粒體生物發生和功能,這被認為有助於延緩衰老跡象。

建議我們每周至少進行 150 分鐘的有氧運動,每周至少進行兩次力量訓練。 然而,《 英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine )進行的研究表明,任何增加肌肉品質的力量訓練都有一些好處。

陽光

不要忘記過度暴露在陽光下的欺騙性有害影響,享受來自地球生命線的光線不僅是有益的,而且對於我們皮膚中維生素 D 的產生也是必不可少的。 維生素D是線粒體活動所必需的,攝入適量的維生素D可以提高肌肉的線粒體氧化能力,從而減少氧化應激和損傷。

熱暴露

熱量是一種溫和的應激信號,可觸發細胞促進某些有益的生物反應。 熱應激會觸發線粒體有益的適應性反應,從而增加其功能能力。

骨骼肌和心肌都顯示出效果,這似乎證實了報告桑拿和蒸汽房療程益處的研究;好處包括提高耐力表現,降低患心血管疾病的風險。

冷暴露

冷水淋浴或冷凍療法形式的冷暴露會增加線粒體活性和線粒體生物發生,以保持溫暖——暴露在寒冷中會觸發兩種類型的組織通過產生熱量來做出反應。 一種是骨骼肌,它通過顫抖產生熱量;另一種是棕色脂肪組織(BAT或棕色脂肪),它有熱量而不會顫抖。

顫抖會燃燒細胞的燃料ATP來為肌肉收縮提供動力。 這導致線粒體間接產生熱量。 BAT含有一種分子,可以將呼吸與ATP的產生分離,並且只能用於產生熱量。 這導致線粒體直接產生熱量。

紅光/近紅外光療

紅光和近紅外光可以穿透皮膚,刺激一種稱為細胞色素C氧化酶的分子,進而產生線粒體。 這提高了線粒體電子傳遞鏈的效率和ATP(三磷酸腺苷)的產生;負責細胞能量和儲存的分子。

這些有益的細胞反應可改善細胞功能,有助於治療皮膚病,幫助運動恢復和修復,促進頭髮健康,減少疤痕的出現和癒合傷口。

生活方式的調整和一些計劃將有助於減輕疲勞,併為日常活動提供更多動力。

計劃:確定步伐和姿勢的優先順序

保持線粒體在最佳水平運作和能量儲備充足的另一個好方法是管理您何時以及用多少力氣。

  • 計劃 – 雖然使用能量是提高能量的好方法,但一直全力以赴是沒有好處的。 相反,管理你的家務和活動,讓事情間隔開來,讓你有時間放鬆和重新煥發活力。
  • 確定優先順序 – 規劃的一個重要部分是確定優先順序。 一定要把最重要的家務和活動放在清單的首位,並記住把一整天的時間花在更密集的任務上,這樣你就有足夠的時間恢復。
  • 節奏 – 計劃的另一個重要部分是你如何調整自己的節奏。 不要用任務超負荷工作,無論大小。 在任務之間留出足夠的時間,不僅可以讓身體休息,還可以讓心靈休息。
  • 姿勢 – 雖然這聽起來可能太簡單而不是很有效,但在一天中保持正確的姿勢,在您執行的所有任務中,可以使身體更有效地執行,從而需要您消耗更少的能量。
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